Guia rápido – dieta cetogênica (low carb)

Em resumo, a dieta cetogênica é uma dieta onde a ingestão de carboidratos será menor que pelo menos 10% do total de calorias ingeridas.

A maioria da sua energia virá de gorduras de boa qualidade, acompanhada de uma quantidade moderada de proteínas.

Ao ingerir muita gordura e poucos carboidratos, você entrara em cetose. Um estado metabólico onde irá passar a se utilizar a gordura como fonte de energia.

A gordura é convertida em corpos cetônicos. Ao contrário do mais habitual, que é a conversão de carboidratos em glicose.

Caso ache a dieta interessante, não corra para a cozinha e jogue todo o carboidrato fora. Faça uma estratégia completa e bem informada. Não corra o risco de errar a mão em uma dieta que ajuda tanta gente.

Como começar

O protocolo pode variar de indivíduo, mas muitos utilizam o de 75%/20%/5%. Sendo que 75% da ingestão de calorias serão frutos de boas gorduras, 20% de proteínas e o restante carboidratos líquidos (carboidratos menos fibras).

Em poucas palavras, pesar a mão nas gorduras boas, controlar a proteína e praticamente eliminar o carboidrato da sua dieta.

A quantidade de carboidratos limite vai variar entre indivíduos, assim é importante se observar. No começo este é o protocolo que vai fazer com que a maioria atinja a cetose.

A dieta cetogênica tem poucas evidências de funcionar a longo prazo, pois não existem muitos casos analisados de pessoas que se alimentam por longos anos.

Ausência de evidência não é evidência de ausência. O fato de não existirem estudos de longo prazo, aumentam o cuidado, mas não são uma certeza de que ela não funciona por muito tempo.

Assim, não caia do erro de avaliações superficiais que dizem que não deve ser utilizada, pois é difícil manter. Ninguém recomenda não tentar de parar de fumar porque é difícil.

Cuidados

Acompanhamento de profissionais é sempre indispensável. Principalmente se você tem algum problema de saúde. Diabetes, colesterol alto, ácido úrico alto etc. Fique atento à ingestão de verduras, fibra e na reposição dos sais mineiras. Você vai urinar bastante na primeira semana!

Após minha experiência com a dieta cetogênica, entender que você deve avalliar se sua ingestão de carboidratos é muito alta. Ou seja, você ingere muito doces em geral, massas, refrigerantes, cerveja, arroz, pão etc?

Se for o caso, antes de começar uma low carb, passe por um período de desintoxicação. Corte primeiro o excesso e depois teste a dieta cetogênica.

Saiba dar um passo para trás caso não esteja se sentido bem. Volte a ingerir um pouco mais de carboidratos por uns dias e tente de novo.

Você tomou uma decisão de mudar sua vida. Entenda que seu plano pode falhar, como o de todo mundo e isso não é sinal de desistir.

Se você está procurando uma dieta milagrosa que vai fazer perder alguns kg e depois deseja voltar a viver a vida de antes, fuja da cetogênica. Ou de qualquer dieta que te promessa isso. Seu problema por agora é outro.

Benefícios

A dieta é tão famosa na perda de peso porque logo no começo se perde muita água. Também se perde a sensação de fome, que acompanha a maioria das dietas.

Além disso, pode ser verificado aumento de foco, prevenção de doenças do coração ou câncer, melhora na disposição, controle de pressão, controle de colesterol, redução de processos inflamatórios.

Existem outros diversos benefícios de se estar em cetose, no entanto o detalhamento é tão grande que ficou para outro texto.

Aliada à uma alteração de estilo de vida a dieta cetogênica pode ser uma excelente ferramenta. Pode ser o ponta pé inicial para a inserção de exercícios físicos, abandono de hábitos como o tabagismo e/ou ingestão exagerada de álcool. O que vai te tornar uma pessoa muito mais saudável.

Possíveis efeitos colaterais

A maioria dos efeitos negativos podem ser evitados, pois acontecem quando as pessoas não tomam os cuidados necessários. Como as câimbras, que podem ser evitadas tendo atenção ao sódio e potássio.

Outros fazem parte do processo, como a frequente ida ao banheiro. Alguns deles são:

• hipoglicemia
• dores de cabeça
• diarreia
• insônia
• arritmia noturna
• fraqueza
• tonturas
• mau hálito
• mau cheiro no suor
• sensação de estar gripado
• desejo por comer doce
• queimação
• refluxo
• câimbras
• prisão de ventre
• etc

Eu tive uma leve insônia e mal hálito, apenas. Estava atento no planejamento de evitar possíveis desconfortos. Por isso reforço a necessidade de ler os outros artigos, caso opte por testar a dieta.

Como se alimentar

Pode ser uma boa ideia reduzir a quantidade de refeições para três, pois vai te ajudar no planejamento. Café-da-manhã, almoço e janta já serão o suficiente. Esqueça o protocolo que exige que você coma a cada três horas. Planejar mais de três refeições pode ser exaustaste.

Você vai cortar tudo que tem carboidrato. Muita gente acha que é só o açúcar. Arroz, batata, feijão, beterraba, cenoura, cebola, tudo tem carboidrato. Pesquise as informações nutricionais ou procure refeições cetogênicas/lowcarb se for o caso

Aqui vai um alerta. Muita gente se mantém em cetose com até 150g de carboidratos por dia. Outras tem um limite de 20g. As receitas divulgadas por aí podem não ser tão low carb como dizem ser.

Se precisar, vá de adoçante, mas saiba que está correndo um risco de não se desligar do sabor doce.

Álcool

Categoria especial, pois o brasileiro adora tomar uma dose. Fique atento que a cerveja estará proibida.

Também é importante lembrar que apensar de algumas bebidas não terem carboidratos, seu fígado irá processar o álcool e parar de produzir corpos cetogênicos. Sim, sua cetose será interrompida.

Logo, se você tem o objetivo de perder peso, considere ficar longe do álcool até estar adaptado a dieta.

Depois, não consuma bebidas com carboidratos, como a cerveja. Acredite, é possível. Minha bebida favorita é cerveja, mas passar um mês foi recompensador. Pense a longo prazo.

Eu testei a dieta cetogênica como um preparo para testar o jejum intermitente. Assim, não tirei a cerveja para sempre do meu cardápio.

E falámos de bons hábitos por aqui, certo? Qual sua relação com o álcool? Avalie o porquê e quando você bebe.

Conclusão

O guia rápido é apenas uma forma de você entrar em contato com a dieta. Leia muito a respeito antes de tomar uma decisão que vai alterar toda sua relação com a comida.

Defendo que você deve se responsabilizar por cada detalhe da sua saúde. Se informar bem antes de uma decisão é um excelente começo.

Também não esqueça de procurar ajuda profissional, para seu médico acompanhar as mudanças e te ajudar com alguma surpresa.

No mais, desejo boa sorte se você for tentar seguir por esse caminho.